うつの現状
うつ病は、気分障害の一つです。厚生労働省「患者調査」によると、精神疾患のなかで最も多いの「うつ病」です。
日本では、100人に約6人がうつ病を経験しているといいます。また、女性の方が男性よりも1.6倍くらいうつ病にかかりやすい事が分かっています。中でも４０代以降の女性に多いのが特徴です。
理由として女性は、妊娠や出産、更年期といったうつ状態になりやすい経験をするからだといわれています。
「うつ状態」チェック
自分自身を振り返り、次のようなことがないかチェックしてみましょう。
- 一日中気分が落ち込んで憂鬱である
- 何をしても楽しくない、興味がもてない
- 疲れやすく、やる気が出ない
- ボーっとして集中力がなく、注意力も低下している
- 自分には存在価値がないと感じる
- 何をするにも自信が持てない（自身喪失）
- 自分の未来に希望が持てない（悲観的）
- 自殺を考えたことがある
- 夜寝つきが悪く、夜中に目が覚める
- 食欲がない、またはストレスで食べ過ぎてしまう。
☆１～３個当てはまる人
軽いうつ状態かもしれません。散歩や軽いジョギングなど適度な運動をして気分をリフレッシュしましょう。
☆４～８個当てはまる人
中程度のうつ状態かもしれません。自分一人で悩まず、家族や友人など信頼できる人に相談してみましょう。状態の悪化をふせぐ意味で、場合によっては心療内科への受診も考えましょう。
☆９個以上に当てはまる人
重度のうつ状態の可能性があります。精神的にも肉体的にもかなり辛いと思います。精神科や心療内科への受診をすすめます。
現代人は何かとストレスが多いので軽いうつ状態の方が多いかもしれませんね。だから食べ物が大切なんです。
「うつ」とはどんな状態？
上で述べたように、うつとは「前向きになれず、悲観的で落ち込んだ」状態です。医学的には、脳内の神経伝達物質の働きが悪い、ストレス、遺伝的要因、人生の出来事（過去のトラウマ）などが関与しているとされています。代表的な神経伝達物質として、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンなどがあります。
※自律神経についてはこちら
神経伝達物質「セロトニン」
セロトニンは、幸せを感じた時に大量に分泌される物質です。
心のやすらぎや心身の安定に関わる幸せホルモンです。
また、おいしい食べ物を食べた時など快感を感じた時や何かを「やるぞ！」とやる気がでる時に出る「ドーパミン」
興奮したり、集中・やる気をもたらす「ノルアドレナリン」
これらの分泌をコントロールする働きがあります。
つまり、セロトニンが不足するとドーパミン・ノルアドレナリンの分泌アンバランスをもたらします。
●分泌過剰の場合は「躁（そう）状態」を、分泌不足の場合は「うつ状態」になります。
うつと「腸内腐敗」の関係
うつと神経伝達物質（特に「セロトニン」）との深い関係についてお分かりいただけましたか。
次はセロトニンが不足する原因についてです。
セロトニンが不足する原因
- ストレスが多い（仕事や人間関係）
- 太陽の光に当たらない（閉じこもり）
- 運動不足（歩かない）
- 不規則な生活習慣（夜更かし、睡眠不足）
- コミュニケーション不足（人との交流不足）
- セロトニンの原料不足
セロトニンの原料
セロトニンの原料は、必須アミノ酸の１つ「トリプトファン」です。トリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の前駆体となるため、睡眠の質を改善する効果も期待されている物質です。
トリプトファンを作る時に必要な栄養素があります。それは「ビタミンB6」です。ビタミンB6は、肉、魚、卵、豆類、野菜、果物など、さまざまな食品に含まれています。
ビタミンB6は食事から摂取する以外に、全体の８０％を「腸内細菌（善玉菌）」によって合成しています。
つまり、乳酸菌などの善玉菌が少なく、ウェルシュ菌など悪玉菌が多い「腸内腐敗」の状態になるとウツになるわけです。さらに・・・
★女性は男性に比べ、脳内でセロトニンを生成する能力が約５０％
★女性は男性の２倍、「過敏性腸症候群」になりやすい
だから、ウツは女性の方が多いんです。
※腸内環境についてはこちら
トリプトファンはタンパク質の分解物質
トリプトファンなどアミノ酸は「タンパク質」が消化（分解）されて生成されるものですから、腸内腐敗を起こしにくい良質なタンパク質を摂取することがウツ予防になります。
つまり、ウツは食事で予防することができる面があります。
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
それぞれ特徴がありますので、自分の体質・体調に合わせて食べ過ぎに注意しながら適切に食べましょう。
海苔は素晴らしいタンパク源
意外かもしれませんが、海苔は素晴らしいタンパク源です。
「海の大豆」とも言われ、４０％がタンパク質でできていて、トリプトファンをはじめ全ての必須アミノ酸を含んでいます。
その他、焼き海苔１００ｇに含まれる食物繊維は約３６ｇ（3分の1）ですから、便秘の方にもおすすめです。
さらにビタミンCはレモンの2倍以上、赤血球の合成に関わり、不足すると貧血の原因となる葉酸の含有もトップクラス
自殺率が非常に低い中央アメリカの国
中央アメリカに、自殺率が非常に低い国があります。どこだと思いますか？
メキシコです！
理由は、世界有数の食物繊維摂取国だから。
とうもろこしや豆をたくさん食べます。
腸内善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富でトリプトファンが吸収され、セロトニンが脳に届きます。
うつはストレスが大敵
「ストレスがかかる」⇒「イライラする」⇒「集中力の低下」⇒「ミス（失敗）」⇒「ストレス」
このような負のスパイラルは、ストレスに弱い脳へダメージを与えます。
そして、ストレスが溜まっている時に注意が必要な食べ物があります。それは・・・
砂糖を含んだ甘い物の食べすぎです。
甘い物は緩める陰性のエネルギーがありますから、陽性なストレス状態のときは必要な場合があります。しかし、
「ストレス」⇒「甘い物」⇒「血糖値の急上昇」⇒「リラックス・気分高揚（一時的）」
⇒「血糖値急降下（低血糖）」⇒「集中力低下」⇒「失敗」⇒「イライラ（ストレス）」
⇒「低血糖による甘い物欲求」・・・
ますます負のスパイラルに拍車がかかってしまいます。
脳にストレスがかかってウツ気味のときの甘い物は、一時的には気分が高揚して良いですが、
血糖値のジェットコースター並みの急上昇・急降下が起こり、気分の浮き沈みが起きます。
ウツ気味のときの甘い物は、血糖値の急上昇・急降下が起こりにくい穀物や野菜由来の甘味にすると負担が少ないですね。
そんな時は「おにぎり」がおススメです。
『腹が減っては戦が出来ぬ』という言葉があります。
戦国時代の高ストレス時代の武将たちは、戦場で「おにぎり」を食べました。
イチロー選手や松井秀喜選手も試合前のストレス時間に「おにぎり」でエネルギーを補給しました。
おにぎりの糖質（ブドウ糖）は、備長炭のようにじわじわ長時間にわたって血糖値を上げてエネルギーに転換されるので、戦（いくさ）や試合の間、集中力をキープできたのです。
うつ対策に望ましい食べ物
☆自律神経の安定（うつ対策）として望ましいもの
- 大豆製品（トリプトファン）
豆腐、納豆、揚げ、味噌、醤油など - 玄米（ビタミンB6）
- さつまいも（ビタミンB6）
- いわし（トリプトファン、ビタミンB6）
- バナナ（トリプトファン、ビタミンB6）
トリプトファンはバナナ以外の果物にはほとんど含まれていません。
食物繊維のおかげで血糖値の急上昇もありません。
※陰性な果物なので冷えのある人は食べ過ぎに注意しましょう。
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